9 dicas para cuidar da sua saúde mental e viver com mais leveza

Nos últimos anos, aprendi na prática que saúde mental não é luxo, é necessidade.

Houve um tempo em que eu acreditava que bastava “dar conta de tudo” para estar bem, mas o corpo e a mente logo começaram a dar sinais de alerta.

E foi em 2020, um ano que abalou emocionalmente a humanidade inteira, que eu realmente cheguei ao meu limite. A incerteza, o medo, o isolamento… Tudo aquilo me fez repensar a forma como eu estava vivendo.

Foi nesse momento que decidi me priorizar. Comecei a aplicar pequenas mudanças no dia a dia, adotar novos comportamentos e rever alguns padrões de pensamento.

Aos poucos, fui percebendo o efeito transformador que isso teve em mim. A leveza voltou, a clareza mental também e, por fim, uma sensação que eu não sentia há tempos: me sentir radiante por dentro, mesmo nos dias comuns.

Se você também sente que está sempre no modo automático, lidando com pressões, cobranças e pouco tempo para si mesmo, este artigo é para você.

Reuni aqui 12 dicas práticas e acessíveis para cuidar da sua saúde mental com mais carinho, baseadas em orientações de profissionais da área e também na minha própria experiência.

Não se trata de fórmulas mágicas, mas de passos reais que podem fazer a diferença na forma como você se sente e vive.

Vamos juntos nessa jornada por mais bem-estar e autocuidado?

12 atitudes poderosas para proteger sua saúde mental

1. Priorize a saúde mental

Durante muito tempo, eu colocava tudo e todos na frente de mim: trabalho, família, compromissos, metas… E, quando sobrava tempo (o que era raro), pensava em cuidar da minha mente. Foi preciso chegar ao limite para entender que saúde mental não pode ser deixada para depois.

Assim como a saúde do corpo, a da mente também precisa de atenção constante.

Priorizar a saúde mental é reconhecer que você merece estar bem e que não há nada de egoísmo nisso. Pelo contrário: quando estamos emocionalmente equilibrados, conseguimos lidar melhor com os desafios da vida e também cuidar de quem está ao nosso redor com mais presença e empatia.

E nesse processo, uma coisa é essencial: ser gentil consigo mesmo. Isso significa acolher seus sentimentos, respeitar seus limites e lembrar que tudo bem não estar bem o tempo todo. O mundo já é hostil demais para você não ser compreensivo consigo mesmo.

A autocompaixão não enfraquece, ela fortalece.

Essa primeira dica é, na verdade, a base de todas as outras. As atividades que você verá a seguir são formas práticas e acessíveis de nutrir sua saúde mental no dia a dia.

Então, antes de seguir, faça um compromisso consigo mesmo: você merece esse cuidado.

2. Estabeleça metas realistas

Já reparou como, depois de alguns minutos nas redes sociais, a gente começa a achar que está ficando para trás? É casa perfeita, corpo perfeito, produtividade 100%, gente que acorda às 5h, medita, malha, lê um livro inteiro e ainda faz um café da manhã fotogênico.

Sem querer, vamos absorvendo esses padrões e internalizando cobranças que nem são nossas. E, quando percebemos, estamos nos sentindo frustrados por não alcançar metas que talvez nem façam sentido para a nossa realidade.

As redes sociais têm esse poder de deturpar nosso senso de conquista, fazendo parecer que só vale a pena quando é grande, rápido e impecável. Mas a verdade é que cada pessoa tem seu próprio ritmo e se forçar a seguir um padrão inatingível só gera ansiedade e frustração.

Por isso, um passo importante para cuidar da saúde mental é parar, respirar e se perguntar com sinceridade: essa meta é realmente possível para mim agora? Ou estou me cobrando mais do que deveria?

Às vezes, a resposta dói, porque temos que abrir mão de uma expectativa ou assumir que algo não é possível dentro dos termos que gostaríamos que fosse. Mas ser realista com a gente mesmo é um gesto de coragem.

Exemplo:

• Talvez você tenha se proposto a aprender inglês em um ano, mas seu orçamento e tempo não permitem esse ritmo agora. Que tal ajustar para começar um curso de inglês dentro de um ano, se preparando no seu próprio tempo e sem pressão?
• Você se cobrou perder 10kg em um mês, mas está sobrecarregando seu corpo e sua mente. Redefina para melhorar a alimentação e se movimentar 3x por semana, focando no bem-estar, e não apenas no peso.

Essas pequenas mudanças de perspectiva tornam as metas alcançáveis e sustentáveis e cada pequena conquista passa a ser celebrada com mais leveza.

Metas realistas não são sinal de fraqueza. São prova de que você se conhece, se respeita e está disposto a crescer de forma saudável.

3. Invista em autoestima

Quando estamos passando por momentos difíceis, é muito fácil duvidar do nosso valor. A mente começa a repetir pensamentos como “não sou bom o suficiente”, “fracassei”, “não estou onde deveria estar”. E, se não tomarmos cuidado, esses pensamentos tomam conta e corroem a forma como nos vemos.

Eu mesma já passei por isso. Em fases de tristeza profunda ou quando as coisas simplesmente não davam certo, eu me abalava tanto que começava a me ver como uma pessoa desagradável de estar perto. Achava que ninguém deveria se importar comigo e, pior, me sentia uma espécie de peso. Nessas horas, eu puxava para mim toda a culpa, mesmo em situações em que, no fundo, eu sabia que não era responsável por tudo aquilo. Era como se o fracasso momentâneo anulasse qualquer coisa boa que existia em mim.

E é por isso que falar sobre autoestima vai muito além de se olhar no espelho e gostar do que vê. É sobre reconhecer o próprio valor como ser humano, mesmo quando estamos em pedaços.

Vivemos numa sociedade utilitarista, em que parece que só tem valor quem produz, conquista ou aparenta estar bem o tempo todo. Mas isso não é verdade. Você tem valor simplesmente por existir, por ser quem é, com suas lutas, suas histórias e sua essência.

Investir na autoestima é se lembrar, todos os dias, de que errar não te define, que ter momentos de fraqueza não te torna menos digno de amor e cuidado, e que tudo bem não ser forte o tempo inteiro. É escolher se tratar com respeito, acolhimento e um pouco mais de gentileza, principalmente quando tudo parecer desmoronar.

O mundo já é duro demais. Não seja mais um inimigo de si mesmo. Seja abrigo.

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4. Estabeleça relações saudáveis

Em tempos de cansaço emocional, frustração ou tristeza, é comum o impulso de se isolar. A solidão parece mais segura do que se abrir, especialmente quando já nos decepcionamos ou não nos sentimos compreendidos. Eu entendo, já fiz isso também. Mas, com o tempo, aprendi que o isolamento pode até proteger por um momento, mas não sustenta a cura emocional a longo prazo.

Por mais clichê que pareça, somos seres sociais. Precisamos de trocas verdadeiras, de sentir que pertencemos, de ser ouvidos e acolhidos. Isso não significa estar rodeado de gente o tempo todo, mas sim ter ao menos algumas conexões sinceras e respeitosas, aquelas em que você pode ser você mesmo, sem precisar performar ou se anular.

Mas atenção: aqui o foco é em relações saudáveis.

Estar com os outros só vale a pena se o vínculo for leve, respeitoso e mútuo. Relações que sugam, cobram excessivamente, diminuem você ou não respeitam seus limites acabam fazendo mais mal do que bem.

Dicas para construir e manter relações saudáveis:

• Observe como você se sente depois de conversar com a pessoa. Sente-se mais leve ou mais pesado? Isso já é um sinal importante.
• Seja você mesmo. Relações verdadeiras não exigem máscaras o tempo todo. Você não precisa fingir estar bem para ser aceito.
• Aprenda a colocar limites. Dizer “não” com carinho é um ato de amor-próprio e quem te respeita vai entender.
• Cultive vínculos que te nutrem. Invista em conversas significativas, em ouvir e ser ouvido de verdade.
• Se afaste, quando necessário. Não é egoísmo, é cuidado. Você não precisa manter vínculos que te fazem mal só para não parecer “sozinho”.

Relacionamentos saudáveis são fontes de apoio emocional, inspiração e equilíbrio.

Se conectar com as pessoas certas pode ser um passo decisivo para cuidar da sua saúde mental e um lembrete de que você não está sozinho.

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5. Equilíbrio é tudo

Equilibrar a vida é uma arte e, sinceramente, uma das mais difíceis de praticar.

Porque não estamos falando apenas de organizar horários ou dividir tarefas, mas de encontrar um ponto de harmonia entre vida pessoal, profissional, emocional, financeira e relacional. E quando uma dessas áreas está desequilibrada, a nossa saúde mental sente.

Por exemplo, quem nunca caiu na armadilha do “eu mereço” ao comprar algo para compensar um dia difícil? E sim, você merece! Mas quando esse pensamento vira rotina, pode virar um buraco financeiro disfarçado de autocuidado. Da mesma forma, priorizar demais os outros, o tempo todo, pode parecer nobre, mas aos poucos vai te levando à exaustão, e você acaba se esquecendo de si mesmo. Por outro lado, focar apenas em si, sem empatia ou consideração pelos outros, também desequilibra: vira egoísmo, e não autocuidado.

Essa linha tênue entre generosidade e autonegligência, entre prazer e responsabilidade, entre empatia e autovalorização… É sutil e, para mim, uma das mais desafiadoras de manter no dia a dia. Mas justamente por ser difícil, é tão necessária. Quando conseguimos ajustar esses pesos, mesmo que aos poucos, tudo começa a fluir com mais leveza.

Dicas para buscar esse equilíbrio na prática:

• Reflita antes de agir por impulso: estou fazendo isso por necessidade, por emoção ou por carência?
• Cuide de si, mas sem fechar os olhos para o outro. O autocuidado que ignora o impacto das suas atitudes nos outros deixa de ser saudável e se transforma em egocentrismo disfarçado de autoconhecimento. Empatia também é parte do equilíbrio.
• Estabeleça limites claros: com o trabalho, com os outros e até consigo mesmo.
• Antes de ajudar alguém, pergunte a si mesmo: “Estou ajudando porque posso e quero, ou estou me sobrecarregando para não decepcionar?” A ajuda que te machuca deixa de ser generosidade e vira autoabandono.
• Permita-se dizer “sim” ao prazer, mas sem perder de vista suas responsabilidades.

Equilibrar não é acertar sempre. É ajustar, tentar, errar e tentar de novo, com mais consciência, compaixão e presença.

6. Enxergue as coisas como elas realmente são

É muito fácil se desesperar diante de um imprevisto. Quando algo sai do controle (uma demissão, uma briga, uma perda de renda, um diagnóstico) o primeiro impulso costuma ser o caos mental: frustração, raiva, medo, ansiedade. E tudo bem sentir isso. Mas depois da emoção inicial, é essencial buscar clareza: ser racional, objetivo e prático pode evitar um desgaste emocional desnecessário.

Em 2020, a empresa onde eu trabalhava reduziu a jornada e, consequentemente, o salário de muitos funcionários, inclusive o meu. Meu primeiro sentimento foi de raiva e decepção. Eu teria uma redução significativa na renda e nenhum controle sobre aquilo.

Mas, passado o impacto, respirei fundo e olhei a situação com mais calma: graças ao equilíbrio financeiro que eu vinha cultivando há algum tempo, eu estava segura. Eu tinha uma reserva de emergência para aquele momento e por mais que ninguém goste de “mexer nas economias”, esse é justamente um dos propósitos de tê-las.

Aos poucos, fui sendo tomada por outro sentimento: gratidão ao meu eu do passado, que teve disciplina para se preparar. E, mais importante ainda, reconheci que aquilo era inevitável. A decisão já estava tomada. Não havia nada que eu pudesse fazer para mudar, então por que gastar minha energia mental com revolta?

Aceitei a realidade e enxerguei também o lado positivo: a redução de jornada me deu mais tempo livre, algo que naquele momento foi até terapêutico. Resignifiquei totalmente a experiência.

Talvez você esteja se perguntando: “Tá, mas e as outras pessoas? As famílias que não tinham essa reserva? O impacto coletivo?” Sim, é doloroso e me importo, claro. Mas também aprendi que não posso carregar o peso do mundo inteiro nas costas. Eu não conseguiria resolver tudo, e permitir-me sentir bem em meio ao caos sem culpa também foi parte da minha maturidade emocional.

Ver as coisas como elas realmente são é parar de alimentar o drama mental que a mente cria e lidar com os fatos como eles são: friamente, quando necessário.

Isso não é frieza, é autocuidado emocional.

Dica prática:

Quando algo ruim acontecer, experimente se perguntar:

• O que eu posso controlar aqui?
• O que já está decidido e não depende mais de mim?
• Existe alguma lição ou oportunidade escondida nesse cenário?

Essa mudança de postura pode transformar momentos difíceis em aprendizados valiosos e preservar sua saúde mental no processo.

7. Terapia ajuda muito

Nem sempre conseguimos lidar sozinhos com tudo o que sentimos. Por mais fortes, conscientes ou positivos que sejamos, existem dores, traumas e conflitos que exigem um olhar externo, neutro, profissional e acolhedor. E é exatamente aí que a terapia entra como uma aliada poderosa da saúde mental.

Conversar com um terapeuta é diferente de desabafar com um amigo. Na terapia, você encontra um espaço seguro, livre de julgamentos, onde pode olhar para si com profundidade e sem filtros. É um lugar onde suas dores são ouvidas com atenção, seus sentimentos são validados, e suas crenças podem ser questionadas com gentileza.

Muitas vezes, acreditamos que “damos conta sozinhos”, e isso pode até funcionar por um tempo. Mas há situações que se repetem, feridas que não cicatrizam e emoções que voltam sempre que alguma coisa nos toca e ignorar isso só adia o cuidado que nossa mente está pedindo.

Fazer terapia me ensinou a me escutar de verdade, a entender padrões que eu repetia sem perceber, e a me tratar com mais compaixão. Foi um divisor de águas no meu processo de autoconhecimento e bem-estar emocional.

Dicas para escolher um bom terapeuta:

• Busque indicações de pessoas de confiança.
• Pesquise a formação do profissional (psicologia, psicanálise, terapia cognitivo-comportamental, etc.) e veja se você se identifica com a abordagem.
• Permita-se experimentar. A conexão entre paciente e terapeuta é essencial, se não funcionar com um, tudo bem procurar outro.
• Sinta-se à vontade durante as sessões. Você deve se sentir respeitado, escutado e seguro para se abrir aos poucos, no seu tempo.

E se você não tem condições financeiras no momento:

• Procure clínicas-escola de universidades, onde estudantes supervisionados oferecem atendimento gratuito ou com valor simbólico.
• Verifique se sua cidade oferece atendimento psicológico gratuito pelo SUS, nos CAPS (Centros de Atenção Psicossocial) ou postos de saúde.
• Pesquise iniciativas sociais, coletivos de psicólogos e ONGs que oferecem atendimentos acessíveis.
• Considere plataformas online com valores reduzidos, que muitas vezes têm planos acessíveis com psicólogos qualificados.

Terapia não é sinal de fraqueza, nem algo obrigatório para todos. Mas se você tem pendências emocionais que há tempos não consegue administrar sozinho, sentir-se travado em padrões que te fazem mal ou carregar dores que parecem não cicatrizar, a terapia pode ser uma excelente opção para te ajudar a encontrar caminhos de cura e equilíbrio.

É um ato de coragem, um gesto de amor próprio e, muitas vezes, o ponto de partida para uma transformação profunda.

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8. Desconecte-se digitalmente

Embora eu não condene a tecnologia nem as redes sociais, elas também têm seu lado positivo e nos aproximam, às vezes é essencial dar um tempo, se desconectar e desacelerar o cérebro.

Ter momentos offline, sem telas, sem estímulos constantes, é um convite para voltar para dentro de si, para pensar, sentir e simplesmente estar. E, acredite, permitir-se sentir tédio é mais importante do que parece. O tédio abre espaço para a criatividade, para o descanso mental e para o reencontro com pensamentos que a correria digital engole.

Confesso que, comigo, não é fácil. Preciso estar sempre atenta para não cair na armadilha do uso compulsivo, naquelas horas que a gente nem sabe direito por quê, mas continua rolando feed, checando o celular, respondendo mensagens sem urgência real.

Por isso, é preciso consciência regular para dar essa pausa necessária e se desconectar, sem culpa.

Dicas sobre o que fazer quando desconectar:

• Leia um livro ou revista: escolha algo que te inspire, que te faça viajar em histórias ou que traga conhecimento, sem distrações digitais.
• Pratique uma atividade física leve: caminhar no parque, fazer alongamentos, yoga ou qualquer movimento que conecte corpo e mente.
• Escreva no diário ou faça anotações: colocar pensamentos e sentimentos no papel ajuda a organizar a mente e a se conhecer melhor.
• Ouça música ou sons da natureza: sem a interferência de telas, a música pode ser um refúgio para relaxar e sentir prazer.
• Medite ou pratique exercícios de respiração: técnicas simples que ajudam a acalmar o sistema nervoso e trazer foco para o presente.
• Cozinhe algo com calma: a cozinha pode ser um espaço terapêutico para criar, experimentar e se nutrir.
• Desenhe, pinte ou faça algum hobby manual: criar com as mãos ativa outras áreas do cérebro e traz sensação de realização.
• Converse presencialmente com alguém: um café, uma caminhada com um amigo ou até mesmo um abraço são formas preciosas de conexão real.
• Simplesmente permita-se sentir o tédio: não ter nada programado pode ser um convite para a criatividade e o descanso mental.

Desconectar não é fugir do mundo, mas cuidar da sua saúde mental para que, quando você voltar, esteja mais presente, equilibrado e com a mente renovada.

9. Cultive hobbies e interesses

Vivemos tão pressionados a produzir o tempo todo que, muitas vezes, até aquilo que deveria ser leve e prazeroso se transforma em mais uma obrigação. Sinto isso com frequência. Há uma cobrança silenciosa (e às vezes bem explícita) para que tudo que a gente faz precise trazer dinheiro, ajudar na carreira, melhorar o corpo, ou nos tornar pessoas mais “eficientes”. Relaxar, nesses termos, parece quase um pecado.

Mas o corpo e a mente não funcionam só à base de performance. Precisamos de espaços livres, atividades que não tenham uma meta final, apenas o propósito de nos fazer bem. Um hobby, nesses tempos, pode ser um verdadeiro ato de resistência.

Em um ano particularmente difícil, época de conclusão da faculdade, muitas incertezas e, principalmente, um acidente doméstico com a minha mãe, que precisou passar por uma grande cirurgia, eu estava muito estressada. No meio daquele caos, quase sem querer, encontrei refúgio na costura. Me inscrevi em aulas uma vez por semana e aquele tempo se tornou sagrado. Era como se, por uma hora, eu respirasse de verdade.

O mais bonito é que levo a costura comigo até hoje, anos depois. Mas fiz uma promessa a mim mesma: não transformar isso em mais uma obrigação, nem buscar rentabilizar. É algo que faço por mim, no meu ritmo, quando tenho vontade e isso é libertador.

Dicas para cultivar um hobby saudável e leve:

• Escolha algo que te desperte curiosidade ou prazer, sem ligação direta com trabalho, estética ou performance.
• Faça no seu tempo, sem metas rígidas. O objetivo é o processo, não o resultado.
• Não caia na tentação de transformar tudo em “produtivo”. Nem tudo precisa virar fonte de renda ou de status.
• Teste coisas novas: jardinagem, pintura, costura, quebra-cabeças, tocar um instrumento, artesanato, culinária…
• Sempre lembrar: você tem direito ao prazer sem justificativa.

Ter um hobby é como construir um pequeno refúgio dentro da rotina. Um espaço onde você existe não como profissional, filho, mãe, pai, parceiro ou qualquer outro papel, mas apenas como você.

Dica extra

Você nem sempre vai se sentir bem

Por mais que a gente cuide da mente, cultive hábitos saudáveis e esteja vivendo uma boa fase, momentos de queda emocional vão acontecer. Isso é parte da vida. Vão existir dias em que o desânimo aparece sem aviso, situações que nos tiram do eixo, notícias que nos desestabilizam, medos que voltam.

Você pode estar fazendo tudo “certo” e, ainda assim, sentir tristeza, insegurança ou angústia. E sabe de uma coisa? Isso é absolutamente natural. A saúde mental não é um estado fixo de felicidade constante, ela é a capacidade de reconhecer os altos e baixos, acolher o que sentimos e seguir, com compaixão.

Enquanto escrevo este post, estou passando por um desses momentos. Minha saúde mental não está nas alturas, confesso. Tenho enfrentado dias difíceis, com pensamentos pesados, cansaço emocional e dúvidas. Mas, mesmo assim, decidi escrever esse conteúdo. Primeiro, porque queria compartilhar o que já aprendi. E segundo, porque eu mesma precisava me lembrar dessas dicas.

Essa lista é também uma forma de me cuidar. De olhar para mim com gentileza e me lembrar que, mesmo em meio à tempestade, eu sei o caminho de volta. E você também sabe, mesmo que, agora, pareça longe.

Se permita sentir. Se acolha nos dias ruins. E quando o peso apertar, lembre-se: vai passar. Pode não ser hoje, nem amanhã, mas vai. E você não está só.

Por fim, eu deixo esse vídeo do podcast Edson Castro Show, com reflexões do filósofo Clóvis de Barros sobre felicidade e bem-estar na vida moderna. Vale a pena dar o play:

Perguntas frequentes sobre saúde mental e bem-estar